Rekomendasi Makanan Sehat untuk Meningkatkan Massa Otot
Untuk membentuk dan meningkatkan massa otot, tidak cukup hanya dengan latihan angkat beban atau olahraga intens. Pola makan juga memegang peran penting. Tubuh memerlukan nutrisi tertentu, terutama protein, untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Berikut adalah rekomendasi makanan sehat yang efektif untuk membantu meningkatkan massa otot:
1. Dada Ayam
Dada ayam adalah sumber protein hewani yang tinggi namun rendah lemak. Kandungan proteinnya membantu mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan pertumbuhan massa otot. Sajikan dengan cara dipanggang atau direbus untuk hasil terbaik.rusiaslot88
2. Telur
Telur, terutama bagian putihnya, kaya akan protein berkualitas tinggi serta mengandung leusin—asam amino yang berperan penting dalam sintesis otot. Konsumsi telur rebus sebagai camilan atau bagian dari menu utama.
3. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Makarel)
Ikan ini tidak hanya tinggi protein, tetapi juga mengandung lemak sehat (omega-3) yang membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan.
4. Tahu dan Tempe
Sumber protein nabati yang sangat baik bagi vegetarian. Selain protein, tahu dan tempe juga mengandung zat besi dan kalsium yang mendukung kekuatan otot dan tulang.
5. Daging Merah Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak mengandung protein tinggi, zat besi, zinc, dan kreatin alami yang semuanya mendukung peningkatan massa otot. Konsumsi secukupnya dan pilih metode memasak yang sehat.
6. Greek Yogurt
Greek yogurt mengandung kombinasi protein cepat serap (whey) dan lambat serap (casein), cocok untuk dikonsumsi sebelum tidur atau sebagai camilan setelah latihan.
7. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Almond, kacang tanah, chia seed, dan biji bunga matahari adalah sumber protein, lemak sehat, dan serat. Konsumsi dalam porsi kecil sebagai camilan atau campuran smoothie.
8. Oats dan Nasi Merah
Karbohidrat kompleks seperti oats dan nasi merah memberi energi yang stabil selama latihan dan membantu pemulihan otot. Jangan lewatkan asupan karbohidrat karena penting untuk menyimpan glikogen otot.
Tips Tambahan:
-
Konsumsi protein 1,6–2,2 gram per kg berat badan per hari.
-
Makan dalam 30–60 menit setelah latihan untuk memaksimalkan pemulihan otot.
-
Jangan lupa cukupi asupan air agar metabolisme dan hidrasi tetap optimal.
Kombinasi antara latihan rutin, istirahat cukup, dan asupan makanan sehat akan membantu kamu membentuk tubuh yang lebih kuat dan berotot secara maksimal.